வால்நட் (Walnut)

வால்நட் என்றால் என்ன? (What is a Walnut?)

Walnut in Tamil – வால்நட்களில் இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அதிகம் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம். மேலும் என்னவென்றால், வால்நட்டை தவறாமல் சாப்பிடும்போது மூளையின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும், இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோயின் அபாயத்தையும் குறைக்கும். இந்தக் கொட்டைகள் உங்கள் உணவில் எளிதில் இணைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை சொந்தமாக உண்ணப்படலாம் அல்லது பல்வேறு உணவுகளில் சேர்க்கப்படலாம்.

வால்நட் கொட்டையில் உள்ள சத்துக்கள் (Nutrients in Walnuts)

• 1. கலோரிகள்
• 2. நீர்
• 3. புரதம்
• 4. கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• 5. சர்க்கரை
• 6. ஃபைபர்
• 7. கொழுப்பு
•  

வால்நட் நன்மைகள் (Benefits of walnuts)

உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும்

அதிகரித்து வரும் உடல் எடையை எந்த வகையிலும் குறைக்க முடியாதவர்கள் தினமும் ஊறவைத்த வால்நட்டை உட்கொள்ள வேண்டும். ஏனெனில் இதில் புரதம் அதிகம் மற்றும் கலோரிகள் குறைவு.

மலச்சிக்கலிலிருந்து நிவாரணம் அளிக்கிறது

அஜீரணம், வாயு மற்றும் செரிமான பிரச்சனையால் அவதிப்படுபவர்கள் தினமும் வால்நட் பருப்பை சாப்பிட்டு வந்தால் செரிமான பிரச்சனைகளிலிருந்து விடுபடலாம். வயிற்றில் உள்ள அமிலங்கள் சுரப்பதையும் சீராக்கும்.

உடலில் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரிக்கவும்

காலையில் வெறும் வயிற்றில் வால்நட்டைத் தொடர்ந்து சாப்பிட்டு வந்தால், உடலில் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரிக்கும். இதனால் நம் உடலில் எளிதில் தொற்று ஏற்படாது. மேலும், உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலைக் கொடுக்கிறது.

எலும்புகள் வலுவாக இருக்கும்

வால்நட் உடலுக்கு மிகவும் பயனுள்ள உலர் பழங்களில் ஒன்றாகும். இதனால் நமது உடலின் எலும்புகள் வலுவடையும். அதனால்தான் வால்நட் பருப்புகள் சாப்பிடுவது மிகவும் பயனுள்ளதாகக் கருதப்படுகிறது. இதில் உள்ள ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் எலும்புகளைப் பலப்படுத்துகிறது.

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நன்மை பயக்கும்

நீரிழிவு ஒரு தீவிர பிரச்சனையாக மாறியுள்ளது. இத்தகைய சூழ்நிலையில், தினமும் 2-3 வால்நட் பருப்புகளை ஊறவைத்த சாப்பிட்டால் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது எளிதாகிறது. மேலும், உடலில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பைக் குறைக்கிறது.

இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன

வால்நட் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் என்பதை மேற்கூறிய ஆய்வு மட்டும் கண்டறியவில்லை. ஆய்வில் ஈடுபட்டவர்கள் முழு வால்நட் பருப்புகளை உண்ணும்போது, ​​அவர்கள் வால்நட் பருப்புகள் இல்லாமல் ஒரே மாதிரியான கொழுப்பு அமிலத் தன்மை கொண்ட உணவை உட்கொண்டதை விட அதிக நன்மைகளை அனுபவித்ததாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். விளைவுகளில் மத்திய டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் (இதயத்தை நோக்கி நகரும் அழுத்தம்) குறைப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் சுயவிவரங்களில் நேர்மறையான மாற்றங்கள் ஆகியவை அடங்கும். ஒப்பீட்டளவில் சிறிய உணவு மாற்றம் எவ்வாறு குறிப்பிடத் தக்க இருதய நன்மைகளை ஏற்படுத்தும் என்பதற்கு இந்த ஆய்வு ஒரு எடுத்துக்காட்டு என்று விஞ்ஞானிகள் கூறுகின்றனர்.

புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்

வால்நட்  சாப்பிடுவது மார்பக, புரோஸ்டேட் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் உள்ளிட்ட சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும். வால்நட்  பருப்பில் பாலிஃபீனால் எலாகிடானின்கள் நிறைந்துள்ளன. சில குடல் நுண்ணுயிரிகள் இவற்றை யூரோலிதின்கள் எனப்படும் சேர்மங்களாக மாற்றும்.

ஆரோக்கியமான குடலை ஊக்குவிக்கிறது

உங்கள் குடலில் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் பாக்டீரியாக்கள் மற்றும் பிற நுண்ணுயிரிகள், உங்கள் குடல் மைக்ரோபயோட்டா நிறைந்திருந்தால், நீங்கள் ஆரோக்கியமான குடல் மற்றும் நல்ல ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். உங்கள் மைக்ரோபயோட்டாவின் ஆரோக்கியமற்ற கலவையானது உங்கள் குடல் மற்றும் உங்கள் உடலின் பிற இடங்களில் வீக்கம் மற்றும் நோய்களுக்குப் பங்களிக்கும், உடல் பருமன், இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கும்.

வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம்

இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு நோய், அல்சைமர் நோய் மற்றும் புற்றுநோய் உள்ளிட்ட பல நோய்களின் மூலத்தில் வீக்கம் உள்ளது மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தால் ஏற்படலாம். வால்நட் பருப்பில் உள்ள பாலிபினால்கள் இந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் மற்றும் வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவும். உங்கள் குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியா எலாகிடானின்களை யூரோலிதின்கள் எனப்படும் சேர்மங்களாக மாற்றுகிறது, அவை வீக்கத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன.

நல்ல மூளை செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது

வால்நட் கொட்டையின் ஓடு ஒரு சிறிய மூளை போல் இருப்பது தற்செயலாக இருக்கலாம், ஆனால் இந்தக் கொட்டை உண்மையில் உங்கள் மனதிற்கு நல்லது என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

முடி வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது

வால்நட்டில் வைட்டமின் பி7 உள்ளது, இது உங்கள் முடி வளர்ச்சிக்குச் சிறந்தது. ஊறவைத்த வால்நட் பருப்பை காலையில் சாப்பிட்டால், உங்கள் தலைமுடி வலுவாகவும் நீளமாகவும் இருக்கும்.

மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க உதவுகிறது

வால்நட் பருப்புகள் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் வளமான மூலமாகும். உங்கள் தினசரி உணவில் அவற்றைச் சேர்த்துக்கொள்வது மனச்சோர்வு மற்றும் மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவும். ஊறவைத்த வால்நட் பருப்புகள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும் சிறந்தவை.

வால்நட் பயன்படுத்த வழிகள் (Ways to use walnuts)

வால்நட் பருப்புகள் ஒவ்வொன்றாக ஒரு சிற்றுண்டாக, அவற்றை உணவுகளில் பயன்படுத்த ஏராளமான சுவையான வழிகள் உள்ளன.

• 1. பச்சை இலை அல்லது பழ சாலட்களில் தெளிக்கப்படுகிறது.
• 2. டிப்ஸ் மற்றும் சாஸ்களில் நன்றாக அரைக்கவும்.
• 3. முழு தானிய ரொட்டிகள் மற்றும் ஸ்கோன்களில் வெட்டப்பட்டு பயன்படுத்தப்படுகிறது.
• 4. மீன் அல்லது கோழிமீது பூச்சு பயன்படுத்த நசுக்கப்பட்டது.
• 5. ஓட்ஸ் அல்லது தயிர் மேல் பரிமாறப்பட்டது.
• 6. நறுக்கி, மறைப்புகள் அல்லது பிடா சாண்ட்விச்களில் சேர்க்கப்பட்டது.
• 7. வறுக்கப்பட்ட மற்றும் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட டிரெயில் கலவையில் சேர்க்கப்பட்டது.
• 8. உங்களுக்குப் பிடித்த ஸ்டிர்-ஃப்ரை ரெசிபியில் லேசாகப் பிரவுன் செய்யப்பட்டுள்ளது.
• 9. வறுத்த, நறுக்கப்பட்ட மற்றும் பாஸ்தா அல்லது காய்கறிகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
• 10. வினிகிரெட் டிரஸ்ஸிங்கில் எண்ணெய்போல.
• 11. அல்லது கூடுதல் சுவையான செய்முறை யோசனைகளுக்கு இணையத்தை தேடுங்கள்.
•  

வால்நட்டை எப்போது தவிர்க்க வேண்டும் (When to avoid walnuts)

வால்நட் பருப்புகள் அவற்றின் மதிப்புமிக்க வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களுடன் ஒரு சூப்பர்ஃபுட் போல் தோன்றலாம், ஆனால் சில சூழ்நிலைகளில் நீங்கள் அவற்றிலிருந்து விலகி இருக்க வேண்டும்:

அலர்ஜி

உங்களுக்கு வால்நட் கொட்டையில் அலர்ஜி இருந்தால். நீங்கள் இதைத் தவிர்க்க வேண்டும். உங்களுக்கு மரக் கொட்டை அலர்ஜி இருந்தால், வால்நட் பருப்புகள் உங்களுக்கு ஏற்றவை அல்ல. ஒரு அலர்ஜி எதிர்வினையின் அறிகுறிகள் எளிமையான வாய் அரிப்பு (வாய்வழி அலர்ஜி நோய்க்குறி) முதல் அனாபிலாக்டிக் அதிர்ச்சி போன்ற கடுமையான, உயிருக்கு ஆபத்தான நிலைகள்வரை இருக்கலாம்.

உங்களுக்குக் குறைந்த கலோரி உணவில் இருந்தால்

வால்நட் பருப்புகள் 65% வரை கொழுப்பாக இருக்கலாம் (பெரும்பாலும் நல்ல கொழுப்பாக இருந்தாலும்) மற்றும் கலோரிகள் அதிகம். ஒரு கைப்பிடியில் ஒரு நாள் முழுவதும் தேவைப்படும் கலோரிகளில் 10% இருக்கலாம்.

உங்கள் உணவில் வால்நட் பருப்பை சேர்க்க எளிதான வழிகள் (Easy Ways to Add Walnuts to Your Diet)

வால்நட் சட்னி

சில வறுத்த வால்நட் பருப்புகள், பூண்டு, எலுமிச்சை சாறு, எண்ணெய், மிளகு மற்றும் உப்பு ஆகியவற்றை எடுத்து ஒன்றாக அரைத்து வால்நட் டிப் வீட்டில் செய்யலாம். ஹம்முஸ் தயாரிக்கும்போது நீங்கள் சில வால்நட்களையும் சேர்க்கலாம்.

திணிப்பில் சேர்க்கவும்

நீங்கள் சில வால்நட் பருப்புகளை வறுத்து, அவற்றை உங்கள் சாண்ட்விச் அல்லது பரந்தாவின் திணிப்பில் சேர்க்கலாம்.

அலங்கரிக்கப் பயன்படுத்தவும்

சில வால்நட்களை வறுத்து, அரைத்து, காற்றுப்புகாத டப்பாவில் வைக்கவும். உங்கள் சாலடுகள் மற்றும் இனிப்புகளை அலங்கரிக்க அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.

வால்நட் டோஃபி

சிறிது வால்நட் பருப்புகள், கோகோ பவுடர் மற்றும் தேன் எடுத்துக் கொள்ளவும். தேன் மற்றும் கோகோவுடன் ஒட்டும் பேஸ்ட் செய்து அதனுடன் வால்நட் பருப்பை சேர்த்து காற்று புகாத டப்பாவில் சேமித்து வைக்கவும். இந்த வால்நட் டோஃபிகள் உணவுக்கு இடையில் பசி எடுக்கும்போது ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டியை உருவாக்குகின்றன.

வால்நட் எப்படி சாப்பிட வேண்டும் (How to eat walnuts)

வால்நட் பருப்பை அப்படியே உண்ணலாம், வெளிப்புற ஓட்டை அகற்றி, அவற்றை ஒரே இரவில் ஊறவைப்பதே சிறந்த வழி. 2-4 வால்நட் துண்டுகளை ஒரே இரவில் ஒரு கப் தண்ணீரில் ஊறவைத்து, காலையில் முதலில் சாப்பிடுங்கள். வால்நட் பருப்பை ஊறவைப்பது உடலில் உள்ள கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது.

நீங்கள் வால்நட் பருப்பை ஒரு சிற்றுண்டியாகவோ அல்லது தயிர், சாலட், ஸ்டிர்-ஃப்ரைஸ், சைவ உணவுகள் அல்லது ஐஸ்கிரீமுக்கு மொறுமொறுப்பான டாப்பிங்காகவோ சாப்பிடலாம்.

வால்நட்யின் பக்க விளைவுகள் (Side Effects of Walnut)

செரிமான பிரச்சினைகள்

வால்நட் பருப்பில் உள்ள நார்ச்சத்து உங்கள் செரிமான அமைப்பில் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தலாம். மிதமான அளவு செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கும் அதே வேளையில், அதிகப்படியான வால்நட் பருப்புகள் வயிற்றுப்போக்கு, வீக்கம் மற்றும் வயிற்று வலி போன்ற இரைப்பை பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். அதிகப்படியான வால்நட்களை சாப்பிடுவது சிறுநீரக கற்களை உண்டாக்கும், ஏனெனில் அவற்றில் அதிக ஆக்சலேட் உள்ளடக்கம் உள்ளது.

அலர்ஜி

பெரும்பாலான கொட்டைகளைப் போலவே, வால்நட் பருப்புகள் மோசமான அலர்ஜி கொண்டவை. அலர்ஜியால் பாதிக்கப்படுபவர்கள் அல்லது நட்டு அலர்ஜி உள்ளவர்கள் வால்நட் பருப்புகளை உட்கொள்ளும்போது கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

குமட்டல், மூச்சுத் திணறல், விழுங்குவதில் சிரமம், வாய், தொண்டை அல்லது கண்களில் அரிப்பு மற்றும் நாசி நெரிசல் ஆகியவை வால்நட் அலர்ஜியின் அறிகுறிகளாகும். சிலருக்கு காண்டாக்ட் டெர்மடிடிஸ் வரலாம், அதாவது வால்நட் பருப்புகளுடன் தொடர்பு கொண்ட உடனேயே தோலில் படை நோய் அல்லது சொறி உருவாகலாம்.

எடை அதிகரிப்பு

வால்நட் பருப்புகள் பசியை அடக்கி, எடையைக் குறைக்க உதவுகின்றன என்பது உண்மைதான், அவற்றின் அதிகப்படியான நுகர்வு எதிர் திசையில் செயல்படுகிறது. இந்தக்  கொட்டைகள் கலோரிகளில் அடர்த்தியானவை, இது எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் கொழுப்பு திரட்சிக்கு பங்களிக்கும்.

முன்னெச்சரிக்கைகள் (Precautions)

• 1. வால்நட் பருப்பிலிருந்து பயனடைய, சரியான அளவை அறிவது மிகவும் முக்கியம். வால்நட் பருப்புகளின் சரியான அளவு ஒரு நாளைக்கு 4-6 பிசிக்கள் ஆகும்.

• 2. உங்கள் உடலுக்குச் சிறந்த பலன்களைப் பெற, காலையில் வெறும் வயிற்றில் வால்நட்டை சாப்பிட வேண்டும்.

• 3. வால்நட் பருப்புகள் அவற்றின் ஷெல்லுக்குள் இருக்கும்போது அவற்றின் அடுக்கு வாழ்க்கை அதிகபட்சமாக இருக்கும். நீங்கள் ஷெல் உடைந்தவுடன், அடுக்கு வாழ்க்கை குறையத் தொடங்குகிறது.

• 4. பொதுவான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, வறுத்த வால்நட் ஆரோக்கியமானதல்ல. வறுத்தபிறகு, வால்நட் பருப்பில் உள்ள கொழுப்பு ஆக்ஸிஜனுடன் தொடர்பு கொள்கிறது, மேலும் ஆக்ஸிஜனேற்றம் ஏற்படத் தொடங்குகிறது. வால்நட் வறுத்தவுடன் அதன் அடுக்கு ஆயுளும் குறையத் தொடங்குகிறது.

• 5. வெறுமனே, நீங்கள் வால்நட்களை ஷெல் அகற்றாமல் காற்று புகாத கொள்கலன்களில் சேமிக்க வேண்டும்.

• 6. வால்நட்டில் பைட்டேட் உள்ளது, இது ஊட்டச்சத்துக்கு எதிரானது. உடலில் உள்ள தாதுக்களை உறிஞ்சுவதை பைட்டேட் தடுக்கிறது. எனவே வால்நட் பருப்புகளை அதிகமாக உட்கொள்வது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. அதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் சரியான அளவுகளில் வால்நட்களை உட்கொள்ள வேண்டும்.

• 7. வால்நட்டை உணவு அளவில் எடுத்துக்கொள்வது பாதுகாப்பானது. இருப்பினும், கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும்போது வால்நட் எடுப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.
•  

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்: (Frequently Asked Questions:)

வால்நட் பருப்புகள் சாப்பிடுவதால் என்ன நன்மைகள்?

உங்கள் உணவில் வால்நட் பருப்பைச் சேர்ப்பது இதய ஆரோக்கியம், மூளை ஆரோக்கியம், எடை மேலாண்மையை மேம்படுத்துதல் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும். கூடுதலாக, வால்நட் பருப்புகள் தோல் மற்றும் முடி ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன.

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை வால்நட் பருப்புகள் சாப்பிட வேண்டும்?

4-5 வால்நட்களை உட்கொள்வது அதன் பலனைப் பெற உதவும்.

வால்நட்டை காலை அல்லது இரவில் எப்போது சாப்பிட வேண்டும்?

வால்நட் பருப்புகள் சாப்பிட சிறந்த நேரம் காலை நேரம். வால்நட் பருப்பை இரவில் ஊறவைத்து வெறும் வயிற்றில் சாப்பிடலாம். மாற்றாக, இரவில் படுக்கும் முன் அவற்றை உட்கொள்ளலாம்.

வால்நட் பருப்பின் தீமைகள் என்ன?

அதிகப்படியான வால்நட் பருப்புகள் உடலில் அதிக அளவு பைடேட், ஒரு எதிர்ப்பு ஊட்டச்சத்துக்கு வழிவகுக்கும். பைடேட் உடலில் உள்ள தாதுக்களை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கிறது. வால்நட் பருப்புகள் கலோரிகளில் அடர்த்தியானவை, மேலும் எடை அதிகரிக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்க அவற்றை மிதமாக உட்கொள்ள வேண்டும். அவற்றில் உள்ள ஆக்சலேட் உள்ளடக்கம் காரணமாக அவை சிறுநீரக கற்களையும் ஏற்படுத்தக்கூடும்.

வால்நட் பருப்புகள் சாப்பிட சிறந்த நேரம் எது?

வெறுமனே, நீங்கள் காலையில் வெறும் வயிற்றில் வால்நட் சாப்பிட வேண்டும்.

நான் சாப்பிடுவதற்கு முன் வால்நட் பருப்பை ஊறவைக்க வேண்டுமா?

ஆம், வால்நட் பருப்பை தண்ணீரில் ஊறவைப்பதால், அதில் உள்ள பைடிக் அமிலம் குறைகிறது, இது நம் உடலில் உள்ள கனிம நுகர்வுகளைத் தடுக்கிறது. மேலும், ஊறவைத்த வால்நட் பருப்புகள் மென்மையாகவும், அதிக வெண்ணெய் சுவையுடனும், எளிதில் ஜீரணமாகும். எனவே, அவற்றை உட்கொள்ளும் முன் இரவு முழுவதும் ஊறவைப்பது நல்லது.

எடை இழப்புக்கு வால்நட் நல்லதா?

ஆம், அளவாக உட்கொள்ளும்போது, ​​எடை இழப்புக்கு ஏற்றது. வால்நட்  பருப்பில் அதிக நார்ச்சத்து, புரதம், ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6 உள்ளடக்கம் உள்ளது, இவை ஒன்றாகப் பசியை அடக்கிச்  செயல்படுகின்றன. அதிக ஃபைபர் உள்ளடக்கம் நீண்ட காலத்திற்கு திருப்தி அளிக்கிறது. எனவே, உங்கள் உணவில் வால்நட்களை சேர்த்துக் கொள்வது எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது.

You May Also Like