தோள்பட்டை பயிற்சிகள்?

தோள்பட்டை பயிற்சிகள் என்றால் என்ன? (What are shoulder exercises?)

Shoulder Pain Relief Exercises in Tamil – தோள்பட்டை பயிற்சிகள் என்பது தோள்பட்டை நகர்வுகள் பெரும்பாலும் “மேல்-உடல்” அல்லது முழு உடல் உடற்பயிற்சிகளில் வீசப்படுகின்றன, ஆனால் சிறந்த தோள்பட்டை பயிற்சிகள் நிச்சயமாகச் சில தகுதியானவை. ஏனென்றால் தோள்பட்டை வலிமை கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு வகை இயக்கத்திற்கும் அவசியம்.

தோள்பட்டை பயிற்சிகளின் வகைகள் (Types of Shoulder Exercises)

கேபிள் ரிவர்ஸ் ஃப்ளை

எடையுடன் கூடிய நீட்டிப்பு கேபிள்களைப் பயன்படுத்த வேண்டியிருப்பதால், உடற்பயிற்சி கூடத்தில் மட்டுமே செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சி இது. நீங்கள், நிற்கும் நிலையில் இருப்பதால், உங்கள் மார்பு உயரத்தில் கேபிளை இழுக்க கைப்பிடி பிடியைப் பயன்படுத்த வேண்டும். முதலில் உங்கள் ஒரு கையால் அதைச் செய்யுங்கள், பின்னர் அதையே மறு கையால் செய்யவும். அடுத்து, ஒரு துள்ளல் நிலையைப் போல உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, இரண்டு கைகளிலிருந்தும் கேபிள்களை ஒரே நேரத்தில் இழுக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருப்பதை உறுதிசெய்து, தோள்பட்டை கத்திகளை அழுத்தாமல் கேபிள்களை இழுக்கவும். ஒரு தொகுப்பை முடிக்க மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

வளைந்திருக்கும் டம்பல் பக்கவாட்டு உயர்த்துதல்

உங்கள் டெல்டாய்டுகளுக்கு சிறந்தது, உங்களுக்கு இரண்டு டம்ப்பெல்களின் உதவி தேவைப்படும். தொடங்குவதற்கு, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்து, உங்கள் மேல் உடல் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை இடுப்பில் குனியவும். அடுத்து, உங்கள் முழங்கைகள் நேராக டம்ப்பெல்களை நேரடியாகக் கீழே தொங்க விடுங்கள். இப்போது, ​​டம்ப்பெல்களை உங்கள் தோள்களின் மட்டத்தில் இருக்கும் வரை பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும். ஒரு தொகுப்பை முடிக்க மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

ஒரு கைக்கேபிள் பக்கவாட்டு உயர்வு

இது டெல்டாய்டுகளுக்கு ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட ஒரு கைப்பயிற்சியாகும். கேபிள் மற்றும் எடை நீட்டிப்பு பயிற்சி என்பதால் நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டும். நீங்கள் நிற்கும் நிலையில் தொடங்கி, தரையில் இணைக்கப்பட்டுள்ள கேபிள் கப்பி இயந்திரத்தை இழுக்கும் இயந்திர கேபிளை எதிர்கொள்ளும் கையிலிருந்து இழுக்கவும். அடுத்து, உங்கள் தோள்பட்டை உயரம் வரை கேபிளைப் பிடித்துக் கொண்டு உங்கள் கையை உயர்த்தவும். உங்கள் முழங்கையில் ஒரு சிறிய வளைவை நீங்கள் பராமரிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இப்போது, ​​இடைநிறுத்தப்பட்டு, அதே இழுக்கும் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

கேபிள் முன் உயர்வு

இது டெல்டாய்டுகளுக்கு ஏற்ற மற்றொரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட ஒரு கை உடற்பயிற்சியாகும். மீண்டும், இந்தப்  பயிற்சியைக் கேபிள் மற்றும் எடை நீட்டிப்பு மூலம் மட்டுமே ஜிம்மில் நடத்த முடியும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் எடையுடன் இணைக்கப்பட்ட கீழ் கப்பி கேபிளைப் பிடிக்க வேண்டும். அடுத்து, கேபிளை உங்கள் கைகளால் நேராக இழுத்து, உங்கள் தொடை நீளம் வரை உயர்த்தவும். உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக வைத்து, தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை கேபிளை மேலும் இழுக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் எதிர் கை அப்படியே இருக்கும்போது முழங்கையில் சிறிது வளைவு இருப்பதை உறுதி செய்யவும். நீங்கள் ஒரு கையால் சில செட்களை முடித்தவுடன், மற்றொரு கையால் அதையே செய்யவும்.

அழுத்தி அழுத்தவும்

உங்கள் சட்டையின் ஒவ்வொரு மூலையையும் நிச்சயமாக நிரப்பும் தசைகளை உருவாக்கும் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. முதலில், நீங்கள் தூக்குவதற்கு வசதியாக இருக்கும் எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். முதல் நாளில் ஹல்க் போக வேண்டிய அவசியம் இல்லை. உங்கள் முழங்கைகளை அரை குந்து போன்ற நிலையில் சுட்டிக்காட்டி எடைப் பட்டியில் இறுக்கமான பவர் பிடியுடன் தொடங்கவும். அடுத்து, உங்கள் தோள்களில் பட்டியை அதே குந்து நிலையில் வைத்து, உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும் வரை பட்டியை மேலே தள்ளுங்கள். இப்போது, ​​நிலைத்தன்மையை பராமரிக்க ஒரு வினாடி இடைநிறுத்தி, பட்டியை மார்புக்கு கீழே இறக்கி முடிக்கவும்.

அமர்ந்திருக்கும் பார்பெல் தோள்பட்டை அழுத்தவும்

உடற்பயிற்சி கூடத்தில் மட்டுமே நடத்தக்கூடிய மற்றொரு அதிக எடை தூக்கும் பயிற்சி. நீங்கள் குந்து ரேக் நிலையில் பெஞ்சில் உட்கார்ந்து உங்கள் தலைக்குச் சற்று உயரத்தில் பார்பெல்லைப் பிடிக்க வேண்டும். அடுத்து, உங்கள் கைகளைப் பூட்டுவதன் மூலம் உங்கள் தலைக்கு மேல் பார்பெல்லை உயர்த்த முயற்சிக்கவும். இப்போது, ​​ஒரு தொகுப்பை முடிக்கப் பட்டியை தோள்களுக்குக் கீழே இறக்கவும். பார்பெல்லை மேலும் கீழும் உயர்த்திக்கொண்டே இருங்கள்.

முகம் இழுத்தல்

மற்றொரு ஜிம் அடிப்படையிலான உடற்பயிற்சி, ஆனால் மேலே குறிப்பிட்டுள்ளவற்றுடன் ஒப்பிடுகையில் இது எளிமையானது. உங்கள் இரு கைகளாலும் முகக் கப்பியின் இரட்டைக் கைப்பிடிகளைப் பிடித்து, கேபிளை நேரடியாக உங்கள் முகத்தை நோக்கி இழுக்க வேண்டும். உங்கள் மேல் கைகள் தரையில் இணையாக இருப்பதை உறுதி செய்யவும்.

வலிக்கான தோள்பட்டை பயிற்சிகள் (Shoulder exercises for pain)

மார்பு முழுவதும் நீட்சி

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டு மற்றும் சுற்றியுள்ள தசைகளில் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்க உதவுகிறது. இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​தோள்பட்டையில் ஏதேனும் வலி ஏற்பட்டால், கையைக் குறைக்கவும். உங்கள் வலது கையை உங்கள் மார்பின் குறுக்கே கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் இடது முழங்கையின் மடிப்பில் வைக்கவும் அல்லது உங்கள் கையை ஆதரிக்க உங்கள் இடது கையைப் பயன்படுத்தவும். இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள். எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கமும் 3-5 முறை செய்யவும்.

கழுத்தின் பக்கத்தை நீட்டுகிறது

உங்கள் தலையைப் பக்கவாட்டில் இறக்கி, உங்கள் கையைப் பயன்படுத்தி சில கூடுதல் நீட்டிப்புகளைப் பெறுங்கள் (தேவைப்பட்டால்). அது கழுத்தின் எதிர் பக்கத்திலும் தோள்பட்டையின் மேற்புறத்திலும் சற்று கீழே நீள்வதை நீங்கள் உணர வேண்டும். நிலையான வேலை நிலைகளில் அலுவலகத்தில் நீண்ட நாட்கள் பணிபுரிபவர்களுக்கு இந்த நீட்சி சிறந்தது, ஏனெனில் ஒருவர் குறிப்பாக நன்றாக நீட்டுகிறார்.

வயிற்று ஆதரவு

பின்தங்கிய வளைவு இயக்கத்திற்குச் செல்லும் ஒரு செயல்படுத்தல் மற்றும் அணிதிரட்டல் பயிற்சி நீட்டிப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி முதுகை ஒரு மென்மையான வழியில் நீட்டி, அணிதிரட்டுகிறது. மேலும் நமக்குத் தெரிந்தபடி, கடினமான மற்றும் இறுக்கமான முதுகு தோள்பட்டை செயல்பாடு மற்றும் தோள்பட்டை வலியைக் குறைக்க பங்களிக்கும். உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கழுத்தை நடுநிலை நிலையில் வைத்து (வளைக்காமல்) உங்கள் கைகளால் அழுத்தி மெதுவாகப்  பின்னால் நீட்டவும். நீங்கள் பின்னால் நீட்டும்போது வயிற்று தசைகளில் சிறிது நீட்சியை நீங்கள் உணர வேண்டும், அது வலிக்கும் அளவுக்குச் செல்ல வேண்டாம். நிலையை 5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 6-10 மறுபடியும் செய்யவும்.

மார்பு விரிவாக்கம்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தோள்களில் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்க வரம்பையும் ஊக்குவிக்கிறது. நிற்கும்போது, ​​இரண்டு கைகளாலும் உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் ஒரு உடற்பயிற்சி வளைவு, பட்டா அல்லது துண்டைப் பிடிக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒருவருக்கொருவர் நகர்த்தும்போது உங்கள் மார்பின் குறுக்கே விரிவுபடுத்தவும். உங்கள் கன்னத்தை உயர்த்தி, கூரையை நோக்கிப் பார்க்கவும். 30 வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள். 3-5 முறை செய்யவும்.

அமர்ந்த திருப்பம்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தோள்களையும் கழுத்தையும் நீட்டுகிறது. இந்தப் பயிற்சியின்போது உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும். உங்கள் கீழ் முதுகில் திருப்பத்தைத் தொடங்க அனுமதிக்கவும். உங்கள் கணுக்கால் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழே நேரடியாக ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் மேல் உடலை வலது பக்கம் திருப்பவும், உங்கள் இடது கையின் பின்புறத்தை உங்கள் தொடையில் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் வலது கையை வசதியாக இருக்கும் இடத்தில் வைக்கவும். இந்த நிலையை 30 வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள். இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கமும் 3-5 முறை செய்யவும்.

பெண்களுக்குத் தோள்பட்டை பயிற்சிகள் (Shoulder exercises for women)

• 1. பக்கவாட்டு உயர்வு
• 2. கண்ணிவெடி அச்சகம்
• 3. பேண்ட் புல்-அபார்ட்
• 4. ரியர்-டெல்ட் ஃப்ளை
• 5. நிமிர்ந்த வரிசை
• 6. ஃபேஸ் புல்
• 7. முன் உயர்வு
• 8. அமர்ந்திருக்கும் மேல்நிலை அச்சகம்
• 9. ப்ரோன் வி-அப்
• 10. செராடஸ் பஞ்ச்
•  

ஆண்களுக்கான தோள்பட்டை பயிற்சிகள் (Shoulder exercises for men)

• 1. புஷ்அப்கள்
• 2. இன்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ்
• 3. பக்கவாட்டு உயர்வு
• 4. மேல்நிலை அச்சகம்
• 5. ஸ்டாண்டிங் கேபிள் புல்லி ஃப்ளை
• 6. நண்டு நடை
• 7. ப்ரோன் டி
• 8. டம்பெல் ஷோல்டர் புஷ் பிரஸ்
• 9. கேபிள் முகம் இழுக்கிறது
• 10. நேரான கை வட்டங்கள்
• 11. ஒற்றை டம்பல் முன் ரைஸ்
• 12. நின்று பார்பெல் ஷ்ரக்ஸ்
•  

வீட்டில் தோள்பட்டை பயிற்சிகள் (Shoulder exercises at home)

• 1. டம்பெல் வளைந்த வரிசை
• 2. பிளாங்க் ரைஸ் டேப் க்ரஞ்ச்
• 3. மிலிட்டரி பிரஸ்
• 4. முன் டெல்டோயிட் ரைஸ்
• 5. டீப் ஸ்விம்மர்ஸ் பிரஸ்
• 6. உட்கார்ந்து-மூலம்
• 7. காலஹான் பிரஸ்
• 8. டைவிங் டால்பின்
• 9. சுத்தமான குந்து பிரஸ்
• 10. ஸ்கேர்குரோ பிரஸ்
• 11. லேட்டரல் மற்றும் ஃப்ரண்ட் ரைஸுடன் மாற்று நுரையீரல்
• 12. தோள்பட்டை உடற்கூறியல்
•  

எடைகள் இல்லாமல் தோள்பட்டை பயிற்சிகள் (Shoulder exercises without weights)

• 1. கை வட்டங்கள்
• 2. வாய்ப்பு உயர்வு
• 3. பைக் புஷ்அப்
• 4. நண்டு நடை
• 5. டிப்ஸ்
• 6. பலகைகள்
• 7. வெளிப்புற சுழற்சி
• 8. உள் சுழற்சி
•  

தோள்பட்டை பயிற்சிகளின் நன்மைகள் (Benefits of shoulder exercises)

மேம்பட்ட வலிமை

தோள்பட்டை வலிமை என்பது உங்கள் தலை, கைகள் மற்றும் மேல் உடற்பகுதிக்கான அடித்தளத் தூண் போன்றது. வலிமையான கைகள் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு முதலாளியைப் போல எந்த வேலையையும் செய்ய முடியும். மரச்சாமான்களைத் தூக்குவது முதல் காரைத் தள்ளுவது வரை! எல்லாம் கேக் துண்டு போல் தெரிகிறது. மேம்படுத்தப்பட்ட வலிமையானது நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட பைசெப்களிலும் விளைகிறது. ஒரு அற்புதமான இருதலைத்தசை பளபளப்பதற்காக மட்டுமல்ல, பளு தூக்குதல் மற்றும் புஷ்-அப்கள் போன்ற கடினமான உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய உதவுகின்றன. மேலும், ஓட்டம், நீச்சல், வெறுமையாக்குதல், தட்டச்சு செய்தல், குதித்தல் மற்றும் இன்னும் பல உடல் வேலைகளைச் செய்வதில் நீங்கள் திறமையானவராக ஆகிவிடுவீர்கள்.

வலுவான எலும்புகள்

உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் காலர் எலும்புகள் தசைக்கூட்டு அமைப்பில் மிகவும் வலிமையான ஒன்றாகும் என்பதில் சந்தேகமில்லை. அரண்மனையில் உங்கள் முதுகெலும்பையும் தலையையும் வைத்திருப்பது முதல் உங்கள் விலா எலும்புகள் மற்றும் கைகளை ஆதரிக்கும் வரை, தோள்கள் உண்மையில் கனமான வேலையாட்கள். வழக்கமான தோள்பட்டை பயிற்சிகள் வலிமையான எலும்புகளை உருவாக்குவதோடு, காயத்தையும் குறைக்கின்றன. வலுவான எலும்புகள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்திலிருந்தும் பாதுகாக்கின்றன. ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் என்பது எலும்புகள் மெலிந்து பலவீனமடையச் செய்யும் ஒரு நோயாகும். பலவீனமான எலும்புகள் முறிவுகள் மற்றும் காயங்களுக்கு மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படுகின்றன. எனவே, உங்கள் எலும்புகளை முன்னெப்போதையும் விட வலிமையாக்க விரும்பினால், இப்போதே உடற்பயிற்சி கூடத்திற்குச் செல்லுங்கள்.

மேம்படுத்தப்பட்ட நிலைத்தன்மை

உங்கள் தோள்பட்டை தசைகள் உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடலை இணைக்கும் மைய அமைப்பாகக்  கருதுங்கள். வலுவான தோள்பட்டை தசைகள் மையத்தில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் உறுதிப்படுத்துகின்றன. உங்கள் சமநிலையை இழக்காமல் கரடுமுரடான/சாய்ந்த நிலப்பரப்பில் நிற்கவோ அல்லது ஓடவோ உங்கள் திறன் திடமான தோள்பட்டை தசைகள் காரணமாகும். நீங்கள் எடையை உயர்த்தும்போது நிலையான தோரணையை பராமரிப்பது வழக்கமான தோள்பட்டை பயிற்சிகளின் விளைவாகும்.

மற்ற பகுதிகளில் மேம்பாடுகள்

முன்பு குறிப்பிட்டபடி, ஒட்டுமொத்த தொனியான தோள்பட்டை மற்ற தசைகளுக்கும் பயனளிக்கிறது. காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைப்பதைத் தவிர, உங்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் மிகவும் வலுவடைகின்றன. உங்கள் தோள்பட்டை தசைகளால் மறைமுகமாக ஆதரிக்கப்படும் மற்ற வகையான தடகள நடவடிக்கைகளை நீங்கள் செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சி கூடம் தோள்பட்டை உடற்பயிற்சி (Gym shoulder workout)

வெகுஜனத்தை உருவாக்குங்கள்

முதல் விஷயம், மிகவும் வரிவிதிப்பு பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதன் மூலம் வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது – அடிப்படையில் அதிக எடையை இழுக்க உதவும் பயிற்சிகளை நடத்துங்கள். டம்பல்ஸை உங்கள் சிறந்த நண்பராக்குங்கள். அதிக எடை இலக்கை 5 பவுண்டுகள் கொண்ட 2 செட்களுடன் தொடங்கவும். அடுத்து, நீங்கள் சோர்வடையும் போது உங்கள் வசதிக்கேற்ப எடையைக் குறைக்கவும். கடைசியாக, உங்கள் ஸ்பாட்டர் ஆவதற்கு நீங்கள் இவ்வளவு பணம் செலுத்திய உங்கள் பயிற்சியாளரை அழைக்கவும். பளு தூக்குவதில் உங்கள் ஸ்பாட்டரை உங்களுக்கு உதவச் செய்யலாம். இந்த வொர்க்அவுட்டில், உங்கள் முன் மற்றும் நடுப்பகுதிகள் ஒன்றாக வேலை செய்யப்படுகின்றன.

தசை எரியும்

ஒரு தசை எரியும் பயிற்சி என்பது எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதற்காக மிதமான எடை மற்றும் சூப்பர்செட்களின் இறுதி கலவையாகும்.

அஸ்திவாரம்

இலவச எடைகளில் ஈடுபடுவதற்கு முன்பு பளு தூக்கும் இயந்திரங்களுடன் வேலை செய்வது எப்போதும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது. இயந்திரங்களுடன் பணிபுரிவது சரியான இயக்கத்திற்கு உங்களைக் கட்டுப்படுத்தும். நீங்கள் ஒரு இயந்திரத்துடன் பணிபுரிந்தவுடன், இலவச எடைகளில் வேலை செய்வது ஒருங்கிணைப்பையும் சிறந்த கட்டுப்பாட்டையும் மேம்படுத்தும்.

உங்கள் மார்பைப் பயிற்றுவிக்கவும்

ஒரு நல்ல மார்புக்கு உங்களுக்குத் தேவையானது நன்கு கட்டப்பட்ட முன் டெல்டாய்டுகள். உங்கள் அழுத்தமான நகர்வுகள் மற்றும் சாய்வுகள் அனைத்திலும் ஈடுபட்டிருப்பதால், முன் டெல்டாய்டுகள் முக்கியமானவை. உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் குறைந்தது 48 மணிநேரம் உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை உடற்பயிற்சிகளை பிரிப்பது நல்லது.

முன் வெளியேற்றம்

முன் வெளியேற்றம் நுட்பம் என்பது, உங்கள் டிரைசெப்ஸ் வலுவாக இருக்கும்போதே, ஒற்றை மூட்டு அசைவுகளைத் தொடர்ந்து பல கூட்டு மேல்நிலை அழுத்ததுடன் தொடங்குவது. ஒற்றை மூட்டுகளுடன் தொடங்குவது உங்கள் முழங்கைகளை கூடுதல் அழுத்தத்திலிருந்து விடுவிக்கிறது.

முடிவுரை (Conclusion)

இந்தக் கட்டுரையில் கனமான உடற்பயிற்சிகளில் நாங்கள் அதிக கவனம் செலுத்தியிருந்தாலும், உங்கள் தோள்களில் வேலை செய்வதற்கு அதிக புரதச்சத்து கொண்ட சரியான உணவு வகைகளும் தேவை. மோர் புரதத்தை உட்கொள்வதற்கான விருப்பம் எப்போதும் உள்ளது, ஆனால் பருப்பு, முளைகள், முட்டை மற்றும் பல போன்ற புரதத்தின் இயற்கை ஆதாரங்களை உட்கொள்வது சிறந்த வழி.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்: (Frequently Asked Questions:)

தோள்களுக்குச் சிறந்த பயிற்சி எது?

• 1. பார்பெல் ஸ்டாண்டிங் பிரஸ். இந்தப் பாடிபில்டர் பிரதானமானது உங்கள் தோள்களைக் குறிவைக்கிறது, ஆனால் உங்கள் முழு உடலையும் வேலை செய்கிறது.
• 2. அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் பிரஸ்.
• 3. அர்னால்ட் பிரஸ்.
• 4. பக்கவாட்டு உயர்வு.
• 5. வளைந்த தலைகீழ் ஃப்ளை.
• 6. நிமிர்ந்த வரிசை.
• 7. சாய்வு பெஞ்ச் காம்போ எல்-டு-லேட்டரல் ரைஸ்.
• 8. முன் உயர்த்துகிறது.
•  

பெரிய தோள்களை எப்படி உருவாக்குவது?

• 1. பார்பெல் & டம்பெல் ஷோல்டர் அமுக்கு.
• 2. டம்பல் பக்க பக்கவாட்டு உயர்வு.
• 3. பார்பெல் & டம்பெல் நிமிர்ந்த வரிசை.
• 4. டம்பெல் பின்புற பக்கவாட்டு ரைஸ்.
• 5. ஹேங் கிளீன்.
• 6. உங்கள் தோள்களைக் கட்டியெழுப்புவதற்கான 2 பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகள்.
•  

பலவீனமான தோள்பட்டை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது?

• 1. முன்னோக்கி சாய்ந்து, ஆதரவுக்காக ஒரு கையை ஒரு கவுண்டர் அல்லது மேசையில் வைக்கவும். உங்கள் மற்றொரு கையை உங்கள் பக்கத்தில் சுதந்திரமாகத் தொங்க விடுங்கள்.
• 2. மெதுவாக உங்கள் கையை முன்னும் பின்னும் ஆடுங்கள். உங்கள் கையைப் பக்கவாட்டாக நகர்த்தி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், மேலும் வட்ட இயக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
• 3. மற்ற கையால் முழு வரிசையையும் மீண்டும் செய்யவும்.
•  

வலுவான தோள்பட்டை தசைகளை நான் எவ்வாறு பெறுவது?

• 1. மேல்நிலை பிரஸ். இது ஏன் சிறந்தது: வலுவான தோள்களை உருவாக்குவதற்கான ஆல் இன் ஒன் உடற்பயிற்சி.
• 2. டம்பெல் ஷோல்டர் பிரஸ். இது ஏன் சிறந்தது: வலிமையைப் பயிற்றுவிப்பதற்கும் அதிக அளவிலான இயக்கத்துடன் வேலை செய்வதற்கும் அருமையானது.
• 3. கண்ணிவெடி பிரஸ்.
• 4. அர்னால்ட் பிரஸ்.
• 5. அழுத்தி அழுத்தவும்.
• 6. பாட்டம்ஸ் அப்கெட்டில்பெல் பிரஸ்.
• 7. பேண்டட்/கேபிள் டெல்ட் உயர்கிறது.
•  

நான் என்ன 3 தோள்பட்டை பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?

• 1. மேல்நிலை அச்சகம்.
• 2. சுத்தம் செய்து அழுத்தவும்.
• 3. புஷ் பிரஸ்.
•  

தொடர்புடைய இடுகை