कंधे का व्यायाम

Shoulder Exercises in Hindi – एक आदमी के धड़ के शीर्ष पर बैठे हुए निर्मित, बड़े कंधों की एक जोड़ी किसी ऐसे व्यक्ति का संकेत है जो न केवल सौंदर्यपूर्ण है बल्कि कार्यात्मक भी है। मजबूत और स्वस्थ कंधे जीवन के सभी कार्यों के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण हैं, खासकर जब हम उम्र और मांसपेशियों के घनत्व को खोने लगते हैं। कंधे की चोटें विनाशकारी होती हैं, जिससे किराने का सामान ले जाने जैसे सामान्य दैनिक कार्य भी दर्दनाक हो जाते हैं। तो, सबसे अच्छी चीजों में से एक जो आप कर सकते हैं वह है अपने कंधों की उपेक्षा करना बंद करें और सुनिश्चित करें कि आप उन्हें बुलेटप्रूफ करें।

सौभाग्य से आपके लिए, हम रो हाउस मास्टर कोच, ग्रेचेन रेडडैट्ज से कुछ सलाह और अभ्यास प्राप्त करने में सक्षम थे। “जब आप कंधे के जोड़ के आसपास की मांसपेशियों में स्थिरता, गतिशीलता और लचीलेपन का निर्माण करते हैं, तो यह आपको चोट-मुक्त रखता है,” ग्रेटचेन ने कहा।

उन बड़े, गोल कंधों को पाने में आपकी मदद करने के लिए जो आपको चोट से बचाएंगे, हमने रैडज़ैट से इस चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका को सर्वोत्तम कंधे अभ्यासों के लिए संकलित करने के लिए कहा। इन अभ्यासों को पूरे शरीर को जलाने के लिए HIIT वर्कआउट में शामिल किया जा सकता है, या वे स्टैंड-अलोन रूटीन के रूप में कार्य कर सकते हैं। अपने कंधे के प्रशिक्षण का अधिकतम लाभ उठाने में आपकी मदद करने के लिए, पहले कंधे के जोड़ के आसपास की कुछ बुनियादी शारीरिक रचना को समझना महत्वपूर्ण है।

इन मांसपेशियों को दो समूहों में बांटा गया है: बाहरी और आंतरिक कंधे की मांसपेशियां। बाहरी मांसपेशियों में ट्रेपेज़ियस, लैटिसिमस डॉर्सी, रॉमबॉइड्स और लेवेटर स्कैपुला शामिल हैं। आंतरिक मांसपेशियां पूर्वकाल, औसत दर्जे का और पीछे के डेल्टोइड्स, रोटेटर कफ और टेरेस प्रमुख हैं। नीचे दिए गए अभ्यासों को इन सभी मांसपेशियों को एक गहन लेकिन अच्छी तरह गोल कंधे कसरत के लिए हिट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

ओवरहेड शोल्डर प्रेस

यह व्यायाम खड़े होकर या बैठकर किया जा सकता है। प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ और ओवरहैंड ग्रिप के साथ कंधों पर वज़न पकड़कर, अपने पैरों को हिप-दूरी से अलग करके शुरू करें, पीठ को सीधा रखें। दबाएं और डम्बल को अपने सिर के ऊपर एक साथ लाएं, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं।

ग्रेटचेन कहते हैं, “पेट को ब्रेसिड, प्रेस के दौरान अनुबंधित ग्लूट्स और श्रोणि को थोड़ा अंदर की ओर झुकाकर अपनी पीठ को झुकाने से बचें।” “वजन केवल अपने कंधों तक कम करें।”

एक बार जब आपके कंधे फिट हो जाते हैं और वजन के आदी हो जाते हैं, तो आप पाउंड में जोड़ सकते हैं और इसे कम-प्रतिनिधि, उच्च-प्रतिफल वाली मांसपेशी बिल्डर बना सकते हैं, लेकिन सुरक्षित रहने के लिए हल्का शुरू करें।

फ्रंट डेल्ट राइज

हल्के वजन के साथ, अपने पैरों को कूल्हे-दूरी के अलावा खड़े करके इस अभ्यास की शुरुआत करें। प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, हथेलियां पीछे की ओर – जांघों के लिए क्षैतिज – धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने सामने उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों, कोहनी में एक छोटा मोड़ बनाए रखें। रुकें, फिर नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे नीचे करें। दोहराना।

“संवेग का उपयोग करने से बचें, और अपना समय ऊपर और नीचे के रास्ते पर ले जाएं,” ग्रेटेन की सिफारिश की गई है। “[आपकी] कलाई तटस्थ रहनी चाहिए, मुड़ी हुई नहीं।”

पार्श्व डेल्टा उठाना

इस एक्सरसाइज के लिए फिर से हल्के वजन का इस्तेमाल करें। अपने पैरों के साथ कूल्हे-दूरी के अलावा खड़े होना शुरू करें और प्रत्येक हाथ में एक डंबल, कोहनी में एक मामूली मोड़ के साथ जांघों के साथ शरीर की ओर हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। वेट को ऊपर और बाहर अपनी तरफ उठाना शुरू करें। एक बार जब बाहें फर्श के समानांतर हों (लगभग आपके कंधे के साथ भी), वजन को नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे वापस नीचे लाएं। दोहराना।

फॉर्म पर एक नोट: कोर को ब्रेस करना याद रखें, पैरों को कूल्हे-दूरी से अलग रखें और अपने कंधों को पीछे और नीचे खींचें। ग्रेचेन कहते हैं, “यदि आप अपने हाथों को घुमाते हैं, तो अपने अंगूठे की तुलना में अपने पिंकियों को थोड़ा ऊपर उठाएं, आप पार्श्व डेल्टोइड मांसपेशियों में अधिक सक्रियता महसूस करेंगे।”

बेंट-ओवर रिवर्स फ्लाई

रिवर्स फ्लाई कंधे के व्यायाम जितना ही पीठ का व्यायाम है, लेकिन यह कंधे के समूह की निचली मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है और आपके पूरे कंधे को सहारा देने और उसकी रक्षा करने में मदद करता है, साथ ही आपको उस प्रतिष्ठित वी-आकार को बनाने में भी मदद करता है। तो उन्हें बाहर निकालो।

पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर, कूल्हों को 45 डिग्री के कोण पर आगे की ओर टिकाएं, घुटनों में हल्का सा मोड़ रखें। प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों। वज़न को अपने शरीर के किनारों पर उठाएं, कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और कोहनी में हल्का सा मोड़ रखें। वज़न वापस धीरे से नीचे लाएं।

“नीचे देखें और गर्दन और रीढ़ के माध्यम से संरेखण बनाए रखें ताकि आप अपनी गर्दन पर दबाव न डालें,” ग्रेटेन कहते हैं। “उन्हें ऊपर लाने के लिए वज़न को हिलाने/मरोड़ने से बचें। इसे धीमा, स्थिर और सुचारू रखें। ”

अर्नोल्ड प्रेस

यह अभ्यास डेल्टोइड में सभी तीन मांसपेशियों को प्रभावित करता है और लिफ्ट के प्रेस भाग के माध्यम से घूर्णी गति पर काम करता है। यह कंधे की स्थिरता को बढ़ाने में मदद करता है, लिफ्ट के निचले हिस्से में अंदर की कंधे की मांसपेशियों को मारता है। इस एक के लिए अपने घर के जिम के आस-पास पड़े कुछ भारी वजन उठाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ शुरू करें, पैरों को कूल्हे-दूरी से अलग करें, अपनी पीठ को सीधा और कोर सक्रिय रखें। अपनी हथेलियों को शरीर की ओर करके कंधों पर वज़न को पकड़ें। कोहनियों को चौड़ा करके, कलाइयों को घुमाते हुए शुरू करें ताकि हथेलियाँ आगे की ओर हों क्योंकि आप वज़न को सीधे ऊपर की ओर लाते हैं, और फिर इसके माध्यम से वापस नीचे जाएँ।

ईमानदार पंक्ति

यह व्यायाम खड़े होकर या बैठकर और भारी वजन के साथ किया जा सकता है। अपनी जाँघों के सामने वज़न पकड़कर शुरू करें, हथेलियाँ शरीर के सामने हों। पैरों को कूल्हे से कंधे की चौड़ाई तक अलग होना चाहिए, और आप वज़न को अपने शरीर के करीब रखना चाहते हैं क्योंकि आप उन्हें अपनी छाती की ओर खींचते हैं, कोहनी को कंधे की ऊंचाई पर बाहर निकलने देते हैं। वज़न को वापस नीचे लाएँ और दोहराएँ।

सर्किल प्रेस

खड़े होने की स्थिति में, पैरों को कूल्हे से कंधे-चौड़ाई तक फैलाकर, कम वजन वाले डम्बल की एक जोड़ी के साथ शुरू करें। उन्हें शरीर से दूर, हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए जांघों के खिलाफ पकड़ें। डम्बल को शरीर के किनारे और ऊपर की ओर ले आएं, और फिर आंदोलन को वापस नीचे करें। दोहराना।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

मुझे कंधे के कौन से 3 व्यायाम करने चाहिए?

अपने कंधे बनाने के लिए 3 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

• 1. कंधे दबाना। शोल्डर प्रेस को बारबेल, डम्बल या मशीन से किया जा सकता है।

• 2. पार्श्व उठाता है। प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ खड़े होने की स्थिति से लेटरल रेज किया जाता है।

• 3. रियर डेल्ट उड़ता है।
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मैं अपने कंधे की मांसपेशियों को कैसे मजबूत बनाऊं?

• 1. डंबल फ्रंट रेज।
• 2. डंबेल पार्श्व उठाना।
• 3. उलटी मक्खी।
• 4. बैठा सैन्य प्रेस। 
• 5. स्टैंडिंग डंबल शोल्डर प्रेस। 
• 6. वन-आर्म डंबल पुश प्रेस।
• 7. प्लैंक डंबल शोल्डर उठाना।
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आप एक कमजोर कंधे को कैसे मजबूत करते हैं?

चरण-दर-चरण निर्देश

आगे की ओर झुकें और अपना एक हाथ सहारे के लिए काउंटर या टेबल पर रखें। अपने दूसरे हाथ को अपनी तरफ स्वतंत्र रूप से लटकने दें।

धीरे-धीरे अपने हाथ को आगे और पीछे घुमाएं। अपने हाथ को साइड-टू-साइड घुमाते हुए व्यायाम को दोहराएं, और एक गोलाकार गति में फिर से दोहराएं।

पूरे क्रम को दूसरे हाथ से दोहराएं।

मैं अपने कंधों का निर्माण कैसे करूं?

• 1. कोहनियों में हल्का सा झुककर रखें।
• 2. अपने पैरों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखकर खड़े हो जाएं।
• 3. अपने हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए डम्बल को अपने शरीर के साथ पकड़ें।
• 4. अपनी भुजाओं को 90 डिग्री के कोण पर साइड में उठाएँ।
• 5. अपने हाथ को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लाने से पहले रुकें।
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