अपने हल्के, पौष्टिक स्वाद और कुरकुरे, कुरकुरे स्थिरता के साथ, अलसी एक बहुमुखी सामग्री है जो लगभग किसी भी रेसिपी के स्वाद और बनावट को बढ़ा सकती है।
इस बीज का उपयोग (Flax Seeds in Hindi ) करने का एक तरीका यह है कि इसे मेरी सुबह की स्मूदी में मिला दिया जाए। यह पैनकेक बैटर, होममेड वेजी बर्गर और यहां तक कि रात भर के ओट्स के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त बनाता है।
क्या अधिक है, यह पोषक तत्वों से भरा हुआ है और कई लाभों से जुड़ा हुआ है।
यहाँ अलसी के 9 स्वास्थ्य लाभ हैं जो विज्ञान द्वारा समर्थित हैं, साथ ही आपके सेवन को बढ़ाने के कुछ आसान तरीके भी हैं।
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1. पोषक तत्वों से भरपूर
अलसी दुनिया की सबसे पुरानी फसलों में से एक है। भूरे और सुनहरे दो प्रकार के होते हैं, जो दोनों समान रूप से पौष्टिक होते हैं (1विश्वसनीय स्रोत)
केवल एक सर्विंग कई महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों के साथ प्रोटीन, फाइबर और ओमेगा -3 फैटी एसिड की अच्छी मात्रा प्रदान करता है।
एक चम्मच (7 ग्राम) पिसी हुई अलसी में (2विश्वसनीय स्रोत):
1.कैलोरी: 37
2. कार्ब्स: 2 ग्राम
3. वसा: 3 ग्राम
4. फाइबर: 2 ग्राम
5. प्रोटीन: 1.3 ग्राम
6. थायमिन: दैनिक मूल्य का 10% (DV)
7. कॉपर: डीवी का 9%
8. मैंगनीज: डीवी . का 8%
9. मैग्नीशियम: डीवी . का 7%
10. फास्फोरस: डीवी का 4%
11. सेलेनियम: डीवी का 3%
12. जिंक: डीवी का 3%
13. विटामिन बी6: डीवी का 2%
14. आयरन: डीवी का 2%
15. फोलेट: डीवी का 2%
अलसी विशेष रूप से थायमिन में उच्च है , एक बी विटामिन जो ऊर्जा चयापचय के साथ-साथ सेल फ़ंक्शन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह तांबे का भी एक बड़ा स्रोत है, जो मस्तिष्क के विकास, प्रतिरक्षा स्वास्थ्य और लौह चयापचय में शामिल है।
2. ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च
1. अलसी अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) का एक उत्कृष्ट स्रोत है, एक प्रकार का ओमेगा -3 फैटी एसिड जो हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है और मुख्य रूप से पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।5विश्वसनीय स्रोत)
2. एएलए दो आवश्यक फैटी एसिड में से एक है जो आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन से प्राप्त करना चाहिए क्योंकि आपका शरीर उन्हें पैदा नहीं करता है।
3. जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि अलसी में मौजूद एएलए सूजन को कम करने और कोलेस्ट्रॉल को आपके हृदय की रक्त वाहिकाओं में जमा होने से रोकने में मदद कर सकता है।6विश्वसनीय स्रोत)
4. 8,866 लोगों में हाल ही में किए गए एक अध्ययन में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी और इस्केमिक हृदय रोग के कम जोखिम के लिए एएलए सेवन में वृद्धि हुई – जो संकुचित धमनियों से संबंधित है – और टाइप 2 मधुमेह (7विश्वसनीय स्रोत)
5. कई अध्ययनों ने एएलए को स्ट्रोक के कम जोखिम से भी जोड़ा है। इसके अलावा, 34 अध्ययनों की एक बड़ी समीक्षा में हृदय रोग से मरने के जोखिम में कमी के साथ एएलए के सेवन में वृद्धि भी शामिल है
3. कैंसर से बचाने में मदद कर सकता है
अलसी (Flax Seeds) लिग्नान से भरपूर होती है, जो पौधे के यौगिक हैं जिनका अध्ययन उनके शक्तिशाली कैंसर से लड़ने वाले गुणों के लिए किया गया है । दिलचस्प बात यह है कि यह बीज अन्य पौधों के खाद्य पदार्थों की तुलना में 75-800 गुना अधिक लिग्नान का दावा करता है (6विश्वसनीय स्रोत)
कुछ अध्ययन अलसी के सेवन को स्तन कैंसर के कम जोखिम के साथ जोड़ते हैं, विशेष रूप से पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के लिए (1 1विश्वसनीय स्रोत)
पशु और टेस्ट-ट्यूब अध्ययन भी अलसी को कोलोरेक्टल, त्वचा, रक्त और फेफड़ों के कैंसर से बचाने के लिए दिखाते हैं (12विश्वसनीय स्रोत,13विश्वसनीय स्रोत,14विश्वसनीय स्रोत,15विश्वसनीय स्रोतविश्वसनीय स्रोत)
ध्यान रखें कि मनुष्यों में और अधिक शोध की आवश्यकता है।
4. फाइबर से भरपूर
सिर्फ 1 बड़ा चम्मच (7 ग्राम) पिसी हुई अलसी में 2 ग्राम फाइबर होता है, जो पुरुषों और महिलाओं के लिए दैनिक अनुशंसित सेवन का लगभग 5% और 8% है, (2विश्वसनीय स्रोत)
इसके अलावा, अलसी में दो प्रकार के फाइबर होते हैं – घुलनशील और अघुलनशील – जो आपकी आंतों में बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होकर आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और आंत्र नियमितता में सुधार करते हैं (16विश्वसनीय स्रोत)
जबकि घुलनशील फाइबर आपकी आंतों में पानी को अवशोषित करता है और पाचन को धीमा कर देता है, जो रक्त शर्करा के स्तर और कम कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, अघुलनशील फाइबर मल में थोक जोड़ता है, जो कब्ज को रोक सकता है और नियमित मल त्याग को बढ़ावा दे सकता है।
5. कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम करता है
1. अलसी कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकती है ।
2. परिधीय धमनी रोग वाले लोगों में 1 महीने के एक अध्ययन के अनुसार, प्रतिदिन 4 बड़े चम्मच (30 ग्राम) पिसी हुई अलसी खाने से एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर में 15% की कमी आई (17विश्वसनीय स्रोत)
3. उच्च रक्तचाप वाले 112 लोगों में 12-सप्ताह के अध्ययन में इसी तरह के निष्कर्ष थे, जिसमें बताया गया था कि प्रतिदिन 4 बड़े चम्मच (30 ग्राम) अलसी के कारण बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई), कुल कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप में उल्लेखनीय कमी आई है।18विश्वसनीय स्रोत)
4. ये प्रभाव अलसी में फाइबर के कारण हो सकते हैं, जो आपके शरीर द्वारा उत्सर्जित होने से पहले पित्त लवण को बांधता है। इन पित्त लवणों को फिर से भरने के लिए, कोलेस्ट्रॉल आपके रक्त से आपके यकृत में खींच लिया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप निम्न स्तर होते हैं
6. रक्तचाप कम कर सकता है
1. अलसी रक्तचाप के स्तर को कम करने की क्षमता के लिए प्रसिद्ध है (20विश्वसनीय स्रोत,21विश्वसनीय स्रोत)
2. 15 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि अलसी के पाउडर सहित अलसी उत्पादों के साथ पूरक, सिस्टोलिक और डायस्टोलिक दोनों रक्तचाप के स्तर को काफी कम कर सकता है – क्रमशः पढ़ने पर ऊपर और नीचे की संख्या (21विश्वसनीय स्रोत)
3. उच्च रक्तचाप के स्तर वाले लोगों के लिए यह बीज विशेष रूप से प्रभावी हो सकता है। वास्तव में, 12-सप्ताह के एक छोटे से अध्ययन से पता चला है कि प्रतिदिन 4 बड़े चम्मच (30 ग्राम) अलसी लेने से उच्च स्तर वाले लोगों में रक्तचाप कम हो जाता है (18विश्वसनीय स्रोत)
4. इसके अलावा, 11 अध्ययनों की एक बड़ी समीक्षा के अनुसार, 3 महीने से अधिक समय तक रोजाना अलसी लेने से रक्तचाप का स्तर 2 mmHg तक कम हो सकता है (22विश्वसनीय स्रोत)
5. हालांकि यह महत्वहीन लग सकता है, कुछ शोध बताते हैं कि 2 एमएमएचजी की कमी से स्ट्रोक और कोरोनरी हृदय रोग का खतरा क्रमशः 14% और 6% कम हो जाता है
7. आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर कर सकता है
1. अलसी रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर कर सकती है और रक्त शर्करा नियंत्रण को बढ़ावा दे सकती है।
2. 25 अध्ययनों की समीक्षा के अनुसार, साबुत अलसी रक्त शर्करा को कम कर सकती है और इंसुलिन प्रतिरोध को रोक सकती है, एक ऐसी स्थिति जो रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावी ढंग से नियंत्रित करने की शरीर की क्षमता को बाधित करती है (24विश्वसनीय स्रोत)
3. यह रक्त-शर्करा कम करने वाला प्रभाव इस बीज की घुलनशील फाइबर सामग्री के कारण हो सकता है। शोध से पता चलता है कि घुलनशील फाइबर रक्त में शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे रक्त शर्करा का स्तर कम हो सकता है (6विश्वसनीय स्रोत,16विश्वसनीय स्रोत,25विश्वसनीय स्रोत)
4. जैसे, यदि आपको टाइप 2 मधुमेह है तो अलसी विशेष रूप से सहायक हो सकती है।
5. ध्यान रखें कि ब्लड शुगर कंट्रोल करने के लिए अलसी के फायदे ज्यादातर अलसी के तेल के बजाय साबुत अलसी पर लागू होते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि अलसी के तेल में फाइबर की कमी होती है
8. अपना वजन प्रबंधित करने में आपकी मदद कर सकता है
कई अध्ययनों से पता चलता है कि अलसी वजन प्रबंधन में सहायता कर सकती है।
एक पुराने अध्ययन में पाया गया कि 2.5 ग्राम घुलनशील फाइबर युक्त फ्लैक्स फाइबर की गोलियों के साथ पीने से भूख और समग्र भूख की भावना कम हो जाती है (26विश्वसनीय स्रोत)
यह संभव है क्योंकि घुलनशील फाइबर पाचन को धीमा कर देता है और परिपूर्णता की भावना को बढ़ाता है, जो विशेष रूप से तब उपयोगी हो सकता है जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों (16विश्वसनीय स्रोत,27विश्वसनीय स्रोत)
वास्तव में, 45 अध्ययनों की एक बड़ी समीक्षा में पाया गया कि अलसी के साथ पूरक करने से शरीर के वजन, बीएमआई और पेट की चर्बी में उल्लेखनीय कमी आई है।
9. बहुमुखी और प्रयोग करने में आसान
अलसी ((Flax Seeds) और अलसी के तेल (Flax Seeds Oil) दोनों का उपयोग करना आसान है और इसे विभिन्न व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है। अपना सेवन बढ़ाने के कुछ सरल तरीके यहां दिए गए हैं:
1. पानी में अलसी का पाउडर मिलाएं या इसे अपनी स्मूदी में छिड़कें ।
2. सलाद ड्रेसिंग के स्थान पर ताजे सलाद पर अलसी के तेल की बूंदा बांदी करें।
3. अतिरिक्त फाइबर और स्वाद के लिए गर्म या ठंडे अनाज पर अलसी के बीज छिड़कें।
4. अपने पसंदीदा दही में अलसी मिलाएं।
5. अलसी को कुकीज़, मफिन या ब्रेड में मिलाकर बेक किए गए सामान को एक स्वस्थ मोड़ दें।
6. एक साधारण अंडे के विकल्प के लिए अलसी को थोड़े से पानी के साथ मिलाएं ।
7. अगली बार जब आप ग्रिल में आग लगाएँ तो मांस या वेजी पैटीज़ में अलसी को शामिल करें।
अलसी के नकारात्मक प्रभाव क्या हैं?
अलसी के साइड इफेक्ट्स में शामिल हैं:
1. एलर्जी।
2. दस्त (तेल)
3. अंतड़ियों में रुकावट।
4. सूजन
5. पेटदर्द।
6. कब्ज।
7. गैस (पेट फूलना)
अलसी को अपने आहार में शामिल करने के टिप्स
इन छोटे बीजों को अपने दैनिक आहार में कैसे शामिल करें, इसके लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।
साबुत की जगह पिसे हुए बीजों का सेवन करें
साबुत अलसी ((Flax Seeds) की तुलना में पिसी हुई अलसी पचने में बहुत आसान होती है । यह आंशिक रूप से इसलिए है क्योंकि आपकी आंतें पूरे बीजों के सख्त बाहरी आवरण को तोड़ने में असमर्थ हैं।
उस ने कहा, आप अभी भी पूरे अलसी खरीद सकते हैं, इसे कॉफी ग्राइंडर में पीस सकते हैं , और आसानी से उपयोग के लिए एक एयरटाइट कंटेनर में जमीन अलसी को स्टोर कर सकते हैं।
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अलसी के तेल के बारे में क्या?
अलसी का तेल आमतौर पर कोल्ड प्रेसिंग नामक प्रक्रिया द्वारा निर्मित होता है, जो बीजों से प्रभावी रूप से तेल निकालने में मदद करता है (6विश्वसनीय स्रोत)
चूंकि यह तेल गर्मी और प्रकाश के प्रति बहुत संवेदनशील होता है, इसलिए इसे अंधेरे कांच की बोतलों में रखा जाता है और किचन कैबिनेट की तरह एक अंधेरी, ठंडी जगह पर रखा जाता है (6विश्वसनीय स्रोत)
क्योंकि इसके कुछ पोषक तत्व गर्मी के प्रति संवेदनशील होते हैं, अलसी का तेल उच्च ताप पकाने के तरीकों, जैसे तलने के लिए उपयुक्त नहीं है । फिर भी, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि 350°F (177°C) तक के हल्के स्टर-फ्राइंग से तेल की गुणवत्ता में कोई कमी नहीं आई (6विश्वसनीय स्रोत)
यह ध्यान देने योग्य है कि अलसी के तेल में जमीन अलसी की तुलना में अधिक ALA होता है। सिर्फ 1 बड़ा चम्मच (7 ग्राम) पिसी हुई अलसी में 1.6 ग्राम ALA होता है, जबकि 1 बड़ा चम्मच (14 ग्राम) अलसी का तेल लगभग 7 ग्राम (2विश्वसनीय स्रोत,29विश्वसनीय स्रोत)
बहरहाल, अलसी में कई अन्य लाभकारी पोषक तत्व होते हैं जो इसके तेल में नहीं पाए जाते हैं, जैसे कि फाइबर। इस भोजन के स्वास्थ्य लाभों को पूरी तरह से प्राप्त करने के लिए, जमीन अलसी आपकी पहली पसंद होनी चाहिए।
आपको कितना चाहिए?
ऊपर के अध्ययनों में उल्लेख किए गए कई स्वास्थ्य लाभों को प्रति दिन केवल 1 बड़ा चम्मच (7 ग्राम) अलसी के साथ देखा गया था।
हालांकि, अपने सेवन को प्रति दिन लगभग 4-5 बड़े चम्मच (28-35 ग्राम) अलसी तक सीमित करना सबसे अच्छा है – ताकि आपको बहुत अधिक फाइबर न मिले – और स्वस्थ, संतुलित आहार के हिस्से के रूप में आनंद लें ( 30 ,31विश्वसनीय स्रोत)
क्या अलसी खाने के कोई जोखिम हैं?
हालांकि अलसी कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ी है, लेकिन विचार करने के लिए कुछ कमियां हैं।
शुरुआत के लिए, ध्यान रखें कि पिसी हुई अलसी में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, प्रत्येक बड़े चम्मच (7 ग्राम) में 2 ग्राम पैक किया जाता है। जबकि फाइबर फायदेमंद है, आपके सेवन को बहुत जल्दी बढ़ाने से गैस और सूजन सहित पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं (2विश्वसनीय स्रोत, 30 ,31विश्वसनीय स्रोत)
हालांकि दुर्लभ, अलसी और अलसी के तेल से एलर्जी की भी सूचना मिली है (32विश्वसनीय स्रोत,33विश्वसनीय स्रोत,34विश्वसनीय स्रोत)
इसके अतिरिक्त, अलसी कई दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकती है, जिसमें रक्त को पतला करने वाली और एंटीप्लेटलेट दवाएं शामिल हैं (35विश्वसनीय स्रोत)
क्योंकि कुछ अलसी के यौगिक एस्ट्रोजन के प्रभावों की नकल कर सकते हैं, हार्मोन थेरेपी या हार्मोन-संवेदनशील कैंसर वाले लोगों को इसे अपने आहार में शामिल करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए। आपको यह भी सलाह दी जाती है कि यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं तो सावधानी बरतें (
तल – रेखा
अलसी पोषक तत्वों से भरी हुई है, जिसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड, फाइबर, और लिग्नान जैसे लाभकारी पौधे यौगिक शामिल हैं, जिनमें से सभी कई संभावित स्वास्थ्य लाभों का दावा करते हैं।
यह छोटा बीज पाचन स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है, कुछ प्रकार के कैंसर से रक्षा कर सकता है, रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर कर सकता है, और निम्न रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है।
यह बहुमुखी, स्वादिष्ट और आपके आहार में शामिल करने में आसान भी है।
अलसी के बीज किसके लिए अच्छे हैं?
अलसी (Flax Seeds) का उपयोग आमतौर पर पाचन स्वास्थ्य में सुधार या कब्ज को दूर करने के लिए किया जाता है। अलसी कुल रक्त कोलेस्ट्रॉल और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल, या “खराब”) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकती है, जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती है।
अलसी के बीज कैसे खाने चाहिए?
पानी में अलसी का पाउडर मिलाएं या इसे अपनी स्मूदी में छिड़कें। सलाद ड्रेसिंग के स्थान पर ताजे सलाद पर अलसी के तेल की बूंदा बांदी करें। अतिरिक्त फाइबर और स्वाद के लिए गर्म या ठंडे अनाज पर अलसी के बीज छिड़कें। अपने पसंदीदा दही में अलसी मिलाएं।
क्या अलसी का सेवन रोज किया जा सकता है?
रोजाना अलसी खाने से आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर में भी मदद मिल सकती है। रक्तप्रवाह में एलडीएल या “खराब” कोलेस्ट्रॉल के स्तर को हृदय रोग, मोटापा, मधुमेह और चयापचय सिंड्रोम के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है।
मुझे एक दिन में कितने अलसी खाना चाहिए?
1-2 बड़े चम्मच, जबकि अलसी के सेवन के लिए कोई विशेष सिफारिश नहीं है, एक दिन में 1-2 बड़े चम्मच एक स्वस्थ मात्रा मानी जाती है। एक चम्मच पिसी हुई अलसी में 37 कैलोरी, 2 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (ओमेगा -3 फैटी एसिड सहित), 0.5 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड वसा और 2 ग्राम आहार फाइबर होता है।
अलसी के बीज के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
अलसी के बीज खाने का सबसे अच्छा समय क्या है?
सोते समय अलसी का सेवन करने से आपके फैटी एसिड का स्तर बढ़ सकता है, जो रक्त कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करके और रक्तचाप को कम करके हृदय रोगों से लड़ने में मदद कर सकता है।
क्या अलसी महिलाओं के लिए अच्छा है?
अलसी के बीज ओव्यूलेशन और मासिक धर्म के बीच सामान्य लंबाई बनाए रखकर महिलाओं को फायदा पहुंचाते हैं। यह गर्भधारण की संभावना को बढ़ाकर महिलाओं को प्रजनन क्षमता में भी मदद करता है। यह हार्मोनल संतुलन को बनाए रखने में भी मदद करता है। पीसीओएस में सुधार के लिए फ्लैक्स सीड्स ने भी कुछ फायदे दिखाए हैं।
आपके लिए अलसी या चिया सीड्स में से कौन बेहतर है?
चिया सीड्स में थोड़ी कम कैलोरी और अधिक फाइबर होता है। उनके पास हड्डी को मजबूत करने वाले खनिज कैल्शियम का 2.5 गुना अधिक है, साथ ही थोड़ा अधिक लोहा और फास्फोरस भी है। दोनों बीज बहुत पौष्टिक होते हैं। यदि आप अधिक ओमेगा -3 की तलाश में हैं, तो सन बीज चुनें।
क्या अलसी से वजन बढ़ सकता है?
अलसी का तेल आपको कैलोरी जोड़ने में मदद कर सकता है, लेकिन इससे वजन तभी बढ़ेगा जब यह अतिरिक्त आपको दिन के लिए आपकी कैलोरी की जरूरत से अधिक कर देगा। एक स्वस्थ कैलोरी अधिशेष प्रति दिन लगभग 250 से 500 कैलोरी होता है जिसके परिणामस्वरूप प्रति सप्ताह 1/2 से 1 पाउंड वजन बढ़ता है।
अलसी से पेट की चर्बी कैसे कम होती है?
पिसे हुए अलसी को गर्म पानी में डालकर अच्छी तरह मिला लें। अपने गिलास में नींबू की कील डालें और इसे कुछ स्वाद और विटामिन सी को बढ़ावा देने के लिए निचोड़ें। आप इसे प्रति दिन एक बार पी सकते हैं जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों।
क्या मैं अलसी को खाली पेट ले सकता हूँ?
हां। यह खाली पेट अच्छा काम करता है, इसलिए इसे ठीक सुबह पीएं। यह एक स्वादिष्ट और सेहतमंद रेसिपी है, जो आपके वजन घटाने के सफर को आसानी से बढ़ा सकती है।
क्या अलसी से स्तनों का आकार बढ़ता है?
इन चमकदार, अखरोट के बीजों में मौजूद लिग्नान संतुलित हार्मोनल स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं। यह स्तन ऊतक वृद्धि को बढ़ाने और आपके स्तनों को बढ़ने में मदद करने के लिए जाना जाता है। अपने सुबह के योगहर्ट्स, अनाज या स्मूदी में एक बड़ा चम्मच अलसी मिलाने से उन्हें एक स्वस्थ, पौष्टिक, स्वादिष्ट स्पिन मिल सकती है।
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